Kako prevazici iscrpljenost usled povisene anksioznosti?

Kako prevazići iscrpljenost usled povišene anksioznosti?

[Samo registrovani korisnici mogu videti linkove. Kliknite ovde da se registrujete...]

Anksioznost je emocija koja se aktivira kao odgovor na povišen stres organizma, kao opomena, alarm, da je po tom pitanju potrebno nešto preduzeti. Praćena je različitim simptomima kao što su ubrzan rad srca, stezanje u grudima, pojačano znojenje, podrhtavanje tela, mučnina, nepravilno disanje, razdražljivost. Kada nivo anksioznosti opadne, tu kod velikog broja ljudi nije kraj – često sledi osećaj sveopšte iscrpljenosti, tromosti, umora. U literaturi ova pojava se opisuje i kao mamurluk usled povišene anksioznosti.

U prethodnom tekstu, koji možete pročitati ovde , detaljnije smo se bavili objašnjenjem kako i zašto nastaje ovaj osećaj, te smo naveli da su najčešći uzroci: 1) nesanica i nemiran i/ili isprekidan san, 2) nagle promene nivoa adrenalina u krvi, 3) stalno povišeni nivoi adrenalina i kortizola (hormona stresa) u krvi, 4) potiskivanje i/ili negiranje problema i 5) upotreba umora kao odbrambenog mehanizma.

Kako poboljšati kvalitet sna?

Prvi i osnovni korak kada želimo da radimo na poboljšanju kvaliteta sna jeste da se trudimo da uspostavimo rutinu – da u približno isto vreme svakog dana odlazimo na spavanje i ustajemo ujutru. Čak i ako Vam se čini da Vam neće poći za rukom da zaspite, budite u to određeno vreme u krevetu, i, recimo, čitajte neku laganu, opuštajuću literaturu. Tokom dana nemojte spavati. Vremenom ćete istrenirati svoje telo da na najbolji mogući način iskoristi to vreme za spavanje koje mu pružate.

Opšte poznato je da se i fizička aktivnost može pozitivno odraziti kako na sveukupni kvalitet života, tako i na kvalitet sna. Umor koji se oseća usled anksioznosti, zapravo, nije prirodan i zdrav umor i zato se on negativno odražava na san, nasuprot umoru koji nastupa nakon fizičke aktivnosti. To ne moraju biti naporni treninzi u teretani – i pola sata brzog hoda dnevno napraviće korak ka tome da bolje spavate i da se bolje osećate.

Takođe je važno da u kasnim popodnevnim i večernjim časovima ne konzumirate kafu, ne pušite previše cigareta, ne jedete tešku hranu, da na spavanje ne odlazite sa mobilnim telefonom. Posavetujte se sa svojim lekarom da li bi bilo dobro da pred spavanje suplementirate magnezijum i u kojoj dozi. Mnoga istraživanja dokazala su da deficit magnezijuma može uticati na povišenu anksioznost i nesanicu.

Kako držati pod kontrolom nivoe hormona stresa?

Hormoni stresa – adrenalin i kortizol – prirodno se izlučuju u našem telu kada je i sama anksioznost povišena. Stoga, potrebno je raditi na samom uzroku, odnosno sniziti nivoe same anksioznosti. U tome će Vam pomoći osvešćivanje iracionalnosti u Vašim mislima i strahovima. Na primer, pitajte sebe: ,,Šta je najgore što može da se desi u nekoj situaciji koja je potencijalno opasna?’’, ,,Da li mi način na koji razmišljam pomaže ili odmaže da prevaziđem anksioznost?’’, ,,Kako mogu da razmišljam drugačije i da se bolje osećam?’’, ,,Šta bih ja posavetovao/-la osobi koja bi bila u ovoj situaciji?’’. Zatim, može Vam pomoći, naročito tokom paničnih napada, da merite nivo svoje anksioznosti na skali od 1 do 10. Na svakih par minuta pitajte sebe koliko je anksioznost izražena. Tako ćete osvestiti da vremenom nivo anksioznosti prirodno opada i izbeći ćete „strah od straha“.

Kada primetite da pridajete veliki značaj svojim iracionalnim, negativnim mislima, da previše analizirate neke situacije ili potencijalne negativne ishode, pomoći će Vam vraćanje u sadašnji trenutak – na primer, prebacivanje fokusa pažnje na tehnike disanja i relaksacije, na neku aktivnost koja će Vam okupirati koncentraciju i slično.

Ukoliko generalno vodite stresan način života svakoga dana odvojite minimum sat vremena za sebe gde ćete se posvetiti aktivnostima koje Vam poboljšavaju raspoloženje, a ,,isključiti’’ stresore.

Kako izbeći potiskivanje i negiranje problema?

Potiskivanje i/ili negiranje problema su odbrambeni mehanizmi čija je funkcija da nas „sačuvaju“ od suočavanja sa problemom, i ujedno neprijatnih emocija koje suočavanje sa sobom nosi. Međutim, ne vode ka rešenju već do guranja problema „pod tepih“, što postaje okidač za anksioznost, depresivnost i sveopšte nezadovoljstvo. Pritom, ovi mehanizmi crpe veliku količinu naše energije.

S druge strane, osvešćivanje i prihvatanje svakodnevnog stresa, preterane brige i negativnih misli pomoći će da se, s jedne strane, oslobodimo ovih mehanizama, a s druge, da se usredsredimo na traženje rešenja. U tome Vam može pomoći vođenje dnevnika anksioznosti, stresa i misli koje Vas uvode u nezdrave emocije. Kao što nam je lakše da složeni matematički zadatak rešimo kada ga postavimo, kada zapišemo šta je dato, a šta se traži, tako i kada zapišemo svoje misli lakše možemo otkriti njihov uzrok, iracionalnost u njima, kao i šta su koraci ka rešenju i/ili prednosti i mane donošenja neke odluke.

Kako ne dozvoliti umoru da bude odbrambeni mehanizam?

Iako će Vam nakon paničnog napada ili stresnog dana na poslu ili fakultetu delovati kao da nemate energije ni za šta, a čeka Vas još brdo obaveza, preispitajte taj osećaj. Dajte sebi malo vremena za odmor i relaksaciju, a zatim, na primer, pitajte sebe: „Da li mogu da učim makar 15 minuta?“. Odgovor će uglavnom biti potvrdan. Nakon tih 15 minuta, ponovo pitajte sebe: „Da li mogu da učim još 15 minuta?“ i tako sve dok ne uradite dobar deo predviđenog. Na ovaj način ćete ispuniti makar deo svojih obaveza i osećati se bolje jer će sam osećaj korisnosti delovati motivišuće i pozitivno na prevazilaženje anksioznosti i mentalne iscrpljenosti. Često je potrebno samo da se jednostavno upustimo u neku aktivnost bez preispitivanja da li imamo snage za to da bismo shvatili da nam nešto može ići od ruke i kada naša energija nije na vrhuncu.

vaspsiholog.